Loose Weight by Clean Eating क्लीन इटिंग से वज़न घटाएँ

क्लीन ईटिंग को अपनी दिनचर्या में अपनाने को लेकर आप अब भी सोच में हैं तो इस दिये गए मील प्लान(Meal Plan) के आधार पर आप अपने रोज़मर्रा के खाने का मेनू(Menu) सुनियोजित कर सकते हैं। ध्यान देने योग्य बात ये है की तीनों मुख्य भोजन में प्रोटीन(Protein), कार्बोहाइड्रेट(Carbohydrate) और फाइबर(Fibre) की उचित मात्रा को शामिल किया जाना बहुत ज़रूरी है। आपकी प्लेट में खाने की मात्रा कुछ इस प्रकार दिखनी चाहिए :  

क्लीन ईटिंग का एक उदाहरण(Example of Clean Eating)

सबसे पहले सुबह खाली पेट एक गिलास मेथी(Fenugreek) का पानी या फिर नींबू पानी(Lemon Water) पीकर दिन की शुरुआत करनी चाहिए। 1 चम्मच मेथी के दानों को एक गिलास पानी में डालकर रातभर के लिए छोड़ दें। सुबह पानी को गुनगुना(Lukewarm) कर के छान कर पी लें। नींबू पानी के लिए हल्के गरम पानी में आधे नींबू का रस और आधा चम्मच शहद(Honey) मिलाकर पी लें।

अब बारी आती है नाश्ते(Breakfast) की

यह पूरे दिन के भोजन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। स्वस्थ तरीके से वज़न कम करने और पूरा दिन खुद को चुस्त बनाए रखने के लिए नाश्ता करने की आदत ज़रूर डालनी चाहिए। नाश्ते में प्रोटीन(Protein) को शामिल ज़रूर करना चाहिये।

 हेल्थी ब्रेकफ़ास्ट(Healthy Breakfast) में कैसे प्रोटीन और कार्ब्स(Carbs) को संयोजित करे?

  1. एक स्लाइस(Slice) ब्राउन ब्रैड(Brown Bread) के साथ एक अंडे की सफेदी(Egg White) से बना ऑमलेट(Omlette)।
  1. एक कप पके हुए ओट्स(Oats) में एक चम्मच सब्ज़ा के बीज(Chia Seeds) डालकर रख दें, जब चीया सीड्स फूल जाएँ तब नाश्ते में इसे खाया जा सकता है।
  2. एक कप उबले हुए काबुली चने(Chickpeas) में प्याज़(Onion), टमाटर(Tomato), खीरा(Cucumber) और नींबू का रस(Lemon Juice) डालकर बनाया हुआ सलाद(Salad) भी नाश्ते के लिए अच्छा विकल्प हो सकता है।
  3. मूंग दाल से बने 2 चीले भी नाश्ते में खाये जा सकते हैं।
  1. इसके साथ एक कप ग्रीन चाय(Green Tea) या फिर अपनी पसंद के अनुसार बनी चाय(बिना चीनी) को भी नाश्ते(Breakfast) में स्थान दे सकते हैं।
मिड मॉर्निंग स्नैक्स(Mid Morning Snacks)

नाश्ते और दोपहर के खाने(Lunch) के बीच के समय में आपको ऊर्जावान(Energetic) बनाए रखने में इन स्नैक्स(Snacks) की अपनी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। नाश्ते के दो घंटे बाद स्नैक्स को खाया जा सकता है। इसके लिए कुछ हेल्थी विकल्प इस प्रकार हो सकते हैं

         एक कप कोई भी फल जैसे अमरूद(Guava), सेब(Apple), तरबूज(Watermelon), अनानास(Pineapple), अंगूर(Grapes), अनार(Pomegranate) आदि। केले(Banana), आम(Mango) जैसे फलो का इस्तेमाल कम करें और अगर आप डाइबेटिक(Diabetic) हैं तो आम(Mango), केले(Banana), अंगूर(grapes) जैसे फलों का सेवन करने से बचें।

दोपहर का भोजन(Lunch)

इसमे एक रोटी या एक कप ब्राउन राइस(Brown Rice) के साथ एक कटोरी सब्जी या दाल, एक अंडे की सफेदी(Egg White), या सोयाबीन(Soyabean), या फिर उबले हुए चने(Grams), साथ ही आधी प्लेट सलाद (खीरा, टमाटर, प्याज़, गाजर, मूली,) को अपने भोजन में शामिल करें। साथ में आधी कटोरी दही(Curd) या फिर एक गिलास छाछ(Buttermilk) भी आप खाने के साथ ले सकते हैं।

दोपहर बाद के स्नैक्स(Snacks after Lunch) 

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के समय में आपको अतिरिक्त भूख लगने से बचाए रखने और ज़रूरत के मुताबिक ऊर्जा(Energy) देने में स्नैक्स(Snacks) महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके लिए आप इन विकल्पो को अपनी सुविधानुसार अपना सकते हैं:

  1. एक कप बिना अतिरिक्त मक्खन(Butter) के बने हुए पॉपकॉर्न(Popcorn)।
  2. एक मुट्ठी बादाम(Almond), अखरोट(Walnut), काजू(Cashew), या किशमिश(Raisins)।
  3. एक कप ग्रीक योगहर्ट(Greek Yoghurt)
  4. एक कप कोई भी फल।
रात का भोजन(Dinner)

एक रोटी या फिर ब्राउन ब्रैड(Brown Bread) या एक कप पके हुए ब्राउन राइस(Brown Rice), एक कटोरी कोई भी सब्ज़ी, या दाल, प्रोटीन के लिए एक अंडे की सफेदी या ऑमलेट ,या फिर टोफू(Tofu) और आधी प्लेट सलाद।

ध्यान देने योग्य बातें

ध्यान रखें की दिया गया मेनू(Menu) सिर्फ एक उदाहरण है कि किस तरह क्लीन इटिंग(Clean Eating) को आप अपने दिन भर के खाने में समायोजित करने का प्रयास कर सकते हैं। आप अपनी सुविधा और ज़रूरत के अनुसार इसमे फेर बदल कर सकते हें।

   स्वास्थ बनाए रखने में संतुलित(Balanced) और पौष्टिक(Healthy) भोजन के साथ ही उचित व्यायाम(Exercise) का भी अपना महत्व है। इसलिए कम से कम आधे घंटे की किसी भी शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश करें।

  • अगर आप किसी बीमारी से पीड़ित हें तो अपने डॉक्टर के परामर्श के बाद ही इस तरीके को अपनाएं।
  • यह कोई क्रैश डाइट(Crash Diet) नहीं है जिसके परिणाम आप एक हफ्ते में पाने की उम्मीद रखें बल्कि यह अपनी दिनचर्या में स्थायी परिवर्तन लाने का एक प्रयास है।
  • खाने की मात्रा को अपनी ज़रूरत के अनुसार समायोजित करना इसकी सफलता का मूल मंत्र है।
  • अपनी पसंद के पकवान(Dishes) और जंक फूड(Junk Food) आप खा सकते हैं बस ज़रूरत है तो खाने की मात्रा और गिनती पर नज़र रखने की(Portion Control)।

           अगर इस मील प्लान(Meal Plan) को लेकर आपके कुछ सवाल हैं तो आप कमेंट(Comments) कर के पूछ सकते हैं। मैं आपके प्रश्नो के उत्तर देने की पूरी कोशिश करूंगी।

तो दोस्तो स्वस्थ जीवन की ओर कदम मजबूती से बढ़ाने के लिए तैयार हो जाइए।

19 thoughts on “Loose Weight by Clean Eating क्लीन इटिंग से वज़न घटाएँ”

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