Sources of Calcium कैल्शियम के स्रोत

कैल्शियम(Calcium) की हमारे शरीर को कितनी अधिक आवश्यकता है, आप सभी जानते ही हैं और अपने पिछले आर्टिकल(Article) में इस बारे में आपको कुछ और जानकारी देने की कोशिश की थी। आप ये तो जान ही गए हैं कि उम्र(Age) के अलग अलग पड़ाव और लिंग(Sex) के आधार  पर रोजाना 200 से 1300 मिग्रा(Mg) कैल्शियम की जरूरत होती है। अब बात आती है कि कैल्शियम(Calcium) की यह जरूरत कैसे पूरी की जाये। आइये तो जानते हैं कुछ कैल्शियम के  स्रोतों(Sources of Calcium) के बारे में

दूध और दही(Milk and Yoghurt)

दूध और दही बिना किसी विवाद के कैल्शियम के भरपूर स्रोतों में शामिल किए जा सकते हैं। यहाँ यह भी जानना आवश्यक है कि लो-फैट(Low-Fat) और फैट-फ्री(Fat-Free) दूध और दही में फुल क्रीम(Full Cream) दूध और दही की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। एक कप दही से 30% से 45% कैल्शियम की रोजाना की जरूरत(DV) पूरी हो सकती है, वहीं 1 कप(Cup) दूध से कैल्शियम की 28% से 31% रोजाना की जरूरत हो जाती है।

चीज़(Cheese)

चीज़ कई प्रकार की होती है और लो फैट चीज़(Low Fat Cheese) में कैल्शियम की मात्रा फुल फैट चीज़(Full Fat Cheese) की तुलना में अधिक होती है साथ ही यह सेहत के नजरिए से भी अच्छा होता है। पार्मेसन(Parmeson) चीज़ के एक कप से कैल्शियम की पूरे दिन की आवश्यकता आसानी से पूरी हो जाती है पर इसकी अधिक मात्रा लेना स्वास्थ्य(Health) के लिहाज से सही नहीं है। मोज़रेला(Mozrella) और चेद्दार(Cheddar) चीज़ में इसकी तुलना में कम कैल्शियम होता है पर ये भी कैल्शियम(Calcium) की जरूरत को पूरा करने में अकेले ही सक्षम हैं।

हरी सब्जियाँ(Green Leafy Vegetables)

लगभग सभी हरी सब्जियों में ही कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है पर शलगम की हरी पत्तियों(Turnip Leaves) में सबसे अधिक कैल्शियम की मात्रा होती है।  इसके अलावा पालक(Spinach), ब्रोकोली(Brocolli), चाइनीज कैबेज(Chinese Cabbage), सलाद लीव्स(Salad Leaves), सेम आदि में भी कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है। हरी सब्जियों से रोजाना कैल्शियम की 5% से 15% जरूरत पूरी की जा सकती है।

सोयाबीन(Soyabean), सोयामिल्कSoyamilk) और टोफू(Tofu)

सोयाबीन और सोया से बने कैल्शियम फ़ोर्टिफाइड(Calcium Fortified) उत्पाद में दूध जितना कैल्शियम तो नहीं होता है पर फिर भी इनको अपने भोजन में शामिल करके कैल्शियम(Calcium) की रोजाना की जरूरतों(DV) को 35% तक पूरा किया जा सकता है।

बादाम(Almond)

बादाम भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। बादाम के लगभग 1 आउंस(Ounce) में 23 बादाम आते हैं जिसके द्वारा कैल्शियम की 7% जरूरत पूरी हो सकती है क्यूंकि इसमें लगभग 74 मिग्रा(Mg) कैल्शियम होता है। बादाम को नमक के साथ रोस्ट(Roast) करने या तलने से परहेज़ करें क्यूंकि यह इनको जंक फूडJunk Food) की श्रेणी में ला सकता है।

सी फूड(Sea Food)

जो लोग मछली खाते हैं वो अपनी कैल्शियम की जरूरत को सार्डिन(Sardine), सालमन(Salmon), हैरिंग फिश(Herring Fish) से अपनी 33% तक कैल्शियम की जरूरत पूरी कर सकते हैं। इसके अलावा प्रॉन्स(Prawns), ओयस्टर(Oyster), आदि में भी कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है।

अंजीर(Fig), संतरा(Orange) और कुछ फल

कुछ फल भी कैल्शियम के स्रोत हैं पर इनमें कैल्शियम की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। अंजीर, संतरा के लगभग 100 ग्राम से कैल्शियम की 4% जरूरत पूरी हो सकती है। इनके अलावा कीवी(Kiwifruit), ब्लैकबेरी(Blackberries), नींबू(Lemon), ग्रेपफ्रूट(Grapefruit), पपीता(Papaya), अमरूद(Guava), स्ट्रॉबेरी(Strawberry), रैस्पबेरी(Raspeberry), ब्लैककरेंट(Black Currant), आदि में भी कैल्शियम की थोड़ी मात्रा होती है।

भिंडी(Lady Finger or Okra) या ओकरा

भिंडी या ओकरा भी कैल्शियम(Calcium) का एक अच्छा स्रोत है। पकी हुई भिंडी के 100 ग्राम(Gram) में लगभग 77 मिग्रा(Mg) कैल्शियम होता है जोकि हमारे कैल्शियम की रोज की जरूरत(DV) का लगभग 8% होता है।

ओटमील(Oatmeal)

ओटमील कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है और इसे आपने भोजन में नाश्ते(Breakfast) से लेकर डिनर(Dinner) तक में आसानी से शामिल किया जा सकता है। स्वास्थ्य(Healh) के लिए अन्य तरीकों से बेहतरीन होने के साथ साथ  इसके 100 ग्राम(Gram) में लगभग 80 मिग्रा(Mg) कैल्शियम भी होता है जोकि लगभग  DV का 12% तक होता है।

इन सभी के अलावा और भी कैल्शियम के स्रोत हैं पर मेरे द्वारा ऐसे स्रोतों की बात ज्यादा की गयी है जोकि सामान्य तौर पर आसानी से मिल जाते हैं। आप और स्रोतों के बारे में कमेंट सेक्शन(Comment Section) में पूँछ सकते हैं। कैल्शियम के स्रोतों को अपने भोजन में आदत के रूप में अपनायें और स्वस्थ हड्डियों(Bones) और दाँतों(Teeth) के अलावा शरीर को भी स्वस्थ(Healthy Body) बनायें।

DV- Daily Value

 

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